«Желаете похудеть? — Садитесь на диету!», — рекомендуют юзеры соц сетей. Но как стать стройнее тем, кто не может агрессивно ограничивать себя в еде? Специалисты дают пользоваться правилом 3-х кусочков. Что же это все-таки за правило и как его использовать? Рассказываем.
Узкий и толстый: как возникает излишний вес
«Около 40% россиян имеют лишний вес, а 25% мучаются ожирением, — гласит нутрициолог Вероника Гусакова. — Ожирение признано суровым болезнью, и с каждым годом статистика по нему становится ужаснее».
- Индивидуальности питания — высочайшая калорийность еды, большенный размер поступающих веществ.
- Понижение физической активности — минимум прогулок и ходьбы пешком, подъемов по лестнице, уборки, спорта, спортивных игр. Неподвижный стиль жизни».
- Составлять здоровое меню. Лучше, чтоб в рационе было малое количество промышленно переработанной еды. Полуфабрикаты, соусы, колбасы и кондитерские изделия содержат намного больше калорий, чем обыкновенные натуральные продукты питания. При выбирании еды задавайте для себя вопросец: употребляли ли это наши праотцы?
- Питаться многообразно и равновесно. Если основой рациона будут натуральные продукты — овощи, фрукты, бобовые, рыба, мясо, молочная продукция, крупы и зелень, — риск набрать излишние килограммы будет существенно ниже.
- Ограничить потребление еды с высочайшим содержанием сахара, насыщенных жиров и соли. Полезности организму они не принесут, а навредить могут.
- Питаться по графику. Распределите приемы еды на три главных и 1-2 перекуса в течение денька, чтоб не допускать мощного чувства голода. Чувство голода гласит о том, что уровень глюкозы в крови (внутренней средой организма человека и животных) понижается, что содействует перееданию.
- Ограничить потребление спиртных напитков, потому что они могут содержать много калорий и нарушают движение межклеточной воды.
- Вести активную жизнь. В вашем расписании обязано быть время для постоянных физических упражнений: хотя бы 150 минут в недельку физических нагрузок умеренной интенсивности либо 75 минут в недельку высочайшей интенсивности.
У излишнего веса есть много обстоятельств. И основная — постоянное переедание при малой физической активности.
На фото: Вероника Гусакова, нутрициолог
«Человеческому организму нужно неизменное поступление питательных веществ, воды и кислорода, — разъясняет Татьяна Шалявина, управляющий фитнес-студии спортивного клуба RC Club. — С едой мы получаем энергию, нужную для работы внутренних органов, обмена веществ и обновления клеток. Значительную ее часть мы расходуем на интеллектуальную и физическую работу. Но невзирая на эти издержки, может появляться излишний вес. Главные причины, действующие на набор лишней массы тела, это:
На фото: Татьяна Шалявина, управляющий фитнес-студии спортивного клуба RC Club
«У всякого человека есть свои триггерные продукты — те, от которых тяжело отрешиться, — добавляет Александр Канишев, бизнес-нутрициолог, спец по корректировки микробиоты кишечного тракта. — Для почти всех людей это семена, чипсы, газ-вода, сладости. Обычно, это «мусорная» пища, не приносящая организму никакой полезности. Но она насыщена добавками и усилителями вкуса, которые вызывают в организме всплеск реакции рецепторов, приостановить который достаточно тяжело». Поедая такую пищу в огромных количествах и не соблюдая принципов умеренности при планировании меню, человек часто превосходит допустимую норму калорий.
«Чтоб закончить набор веса, нужно сделать условия энергетического равновесия, — гласит Татьяна Шалявина. — Поступающая с едой энергия обязана быть равна энергетическим затратам». И тут неплохим вариантом кажутся диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком). Но работают они не постоянно.
Почему диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) не работают
«Основная мысль диет — сформировать осознанное потребление товаров питания, — ведает Александр Канишев. — Но, к огорчению, современный ритм жизни часто не дозволяет нам насладиться трапезой, уделить ей довольно времени и внимания».
Люди зацикливаются на разрешенной и нелегальной еде и заместо того, чтоб научиться осознанности, тренируют силу воли. При всем этом основным фактором фуррора в похудении является осознанное питание.
На фото: Александр Канишев, бизнес-нутрициолог, спец по корректировки микробиоты кишечного тракта
«Также весьма принципиально восстановить метаболизм, — продолжает эксперт. — Посодействовать в этом может корректировка микробиоты кишечного тракта и создание здорового баланса пищеварительной микрофлоры». Хрупкое равновесие достигается доминированием в меню здоровых товаров питания.
«Представьте ваше тело как единую сложную биологическую систему, — рекомендует Татьяна Шалявина. — Ваш организм состоит из наиболее 100 триллионов клеток. И любая является фабрикой по переработке нужных веществ, поступающих с едой. Это также генератор тепла, вырабатывающий биоэлектрическую энергию и по совместительству комп с обменом инфы и огромным объемом хранения. Понимая это, охото не усложнять организму жизнь, а как-то ему посодействовать.
Практикуя осознанное питание, вы забудете о вредной еде, перекусах на ходу и не будете обедать, отвлекаясь на девайс. Равномерно уменьшатся и объемы тела. Начните с малеханьких шагов и попытайтесь во время всякого приема еды применять правило 3-х кусочков».
Факт! Неважно какая диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) предполагает ограничения. Из-за этого организм не получает довольно ценных веществ — витаминов, минералов, клетчатки, антиоксидантов. В ответ на это он увеличивает чувство голода, чтоб человек съедал больше. Выходит замкнутый круг: чем подольше вы сидите на диете, тем посильнее охото есть и тем труднее похудеть.
Что такое правило 3-х кусочков?
«Правило 3-х кусочков является одним из подходов к осознанному питанию. Оно помогает уделить больше внимания приему еды, чтоб лучше надзирать питание и резвее ощутить насыщение», — разъясняет Вероника Гусакова.
«Принципиально верно понять: «Я вправду голоден? Либо мне просто скучновато/обидно/тревожно/неприятно/знобко/некомфортно и я решил это заесть и получить свою еще одну дозу эндорфинов? А может мой организм просит просит воды либо ему не хватает белка/витаминов/минералов?», — гласит Александра Ноев, врач-диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог «Beauty Class Clinic» и «Поликлиники доктора Василенко». — Если вы все-же голодны — не спешите, сделайте из пищи приятный обряд. Выпейте большенный стакан теплой некипяченой воды, можно с долькой лимона. Смакуйте любой глоток. Накройте стол, разложите приборы, прекрасно выложите на тарелке пищу и медлительно вдыхайте ее запах. Неторопливо, подобно дегустатору.
Положите маленькой кусок еды в рот, постарайтесь всеми сенсорами языка и щек почувствовать температуру, густоту, обилие вкусов в одном куске. Медлительно пережевывайте (совершайте не наименее 30 жевательных движений), обильно смачивайте любой кусок еды слюной и ничем не запивайте.
На фото: Александра Ноев, врач-диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог «Beauty Class Clinic» и «Поликлиники доктора Василенко»
Сконцентрируйтесь на 3-х таковых кусках. За этот период времени ваш мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) настроит вас на размеренный лад, даст нейронные сигналы всем органам желудочно-кишечного тракта приступить к выделению нужных для здорового пищеварения ферментов и гормонов, включая гормон насыщения — лептин.
Предстоящее употребление еды пройдет наиболее равномерно, что поможет для вас не переесть. Ваш желудочно-кишечный тракт будет производить достаточное количество пищеварительных соков, еда отменно усвоится и таковым образом принесет наивысшую пользу вашему здоровью».
«Правило 3-х кусочков будет полезным для людей, склонных к перееданию и для тех, кто желает воспитать внутри себя здоровые пищевые привычки, — добавляет нутрициолог Вероника Гусакова. — В современном мире на всеполноценную трапезу часто не хватает времени, мы едим на бегу, с девайсами либо под телек. Вследствие этого мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) не получает впору сигнал о насыщении. А люди не ощущают наслаждение от приема еды и из-за этого переедают».
Это любопытно! Исследование 2013 года, опубликованное в Am J Clin Nutr, показало, что осознанное питание содействует похудению и поддержанию здорового веса даже без подсчета калорий!
Что еще необходимо, чтоб похудеть
«Правило 3-х кусочков — один из инструментов улучшения пищевых привычек, но не является главным, — предупреждает Вероника Гусакова. — Для заслуги и поддержания здорового веса также следует:
Постепенное понижение веса является самым действенным, потому что оно не дает «отката». Хорошим считается похудение на 0,5-1 кг в недельку. При всем этом принципиально держать в голове, что любой организм индивидуален, потому нужно принимать во внимание свои потребности и индивидуальности».
